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转自 科普中国网 https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=479797
原创 华西医生
相信很多人都会有一种困扰
自己的小肚子
不知不觉就“凸”飞猛进
渐渐地，甚至还拥有了“S型身材”
前凸：指肚子凸
后翘：屁股翘，但松垮变形
很多人都以为，这种体型只是日子过得太滋润，单纯长了点肉而已。事实真的是这样吗？恐怕没那么简单。
这种前“凸”后翘的身材，除了脂肪累积，也可能是你的骨盆出现前倾造成的。
顾名思义，骨盆前倾就是骨盆位置向前倾斜的角度增大，腰椎的生理曲度加大。
大家可以想象一下，如果一直有只手在往前推你的腰，是不是就会不自觉地挺肚子、翘屁股？
骨盆前倾也是差不多的道理，脊椎生理曲度发生变化就像那只无形的手，会让你的小腹和臀部都变得尤其凸出，整个人重心向前倾斜。
图片来源：自己做的
不仅如此，这种变化还可能影响到你身体的其他方面。
驼背、圆肩、假胯宽、走路外八、膝关节过伸、小腿肚壮、臀部肥大下垂这些不良体态，其实都跟骨盆前倾有一定关系，有可能互为因果。
除了影响身材以外，骨盆前倾还可能产生其他健康危害。比如：
腰背酸痛：骨盆前倾带来的重心改变，会让腰部力量失衡，增加腰背肌肉的压力，让它们长期处于紧张状态，稍微久站、运动，就会出现腰痛、背痛，甚至肩痛;
腰椎疾病：严重的骨盆前倾会使腰椎更容易出现一些疾病，比如腰间盘突出、腰肌劳损、腰椎管狭窄等;
慢性疲劳：骨盆前倾和脊柱位置不良时，肌肉长期维持不良的姿势会逐渐失衡，可能导致身体更容易出现疲劳和肌肉酸痛；
影响脏器：骨盆之内存在大量脏器以及生殖器官，骨盆发生变化可能导致胃肠道蠕动减弱、便秘、痛经等问题。
图片来源：摄图网
有小肚子一定是骨盆前倾？那倒也不一定，说不定真的是胖出来的肚子呢？
骨盆前倾主要有三个典型表现：
1.站立时小腹、屁股凸出，臀部下垂变形，脖子前倾之类的形体改变；
2.睡觉时平躺会觉得腰部不适，难以平躺；
3.腿部出现代偿性膝过伸，小腿肚明显后凸。
如果怀疑自己有骨盆前倾，最好结合这些特征综合判断，然后去医院做进一步检查。
还有一个很简单的自测方法：
贴墙站立，尽量把头肩、臀部、脚后跟贴紧墙面，如果腰部与墙之间的空隙能放进去一拳，那就说明腰椎曲度过大，可能存在骨盆前倾的问题。
当然，最靠谱的还是花几十块钱拍一个骨盆的X光片来测量骨盆前倾的角度。
图片来源：摄图网
从锻炼康复的角度来讲，最重要是拉伸放松背部、腰部紧张的肌肉，加强腹部肌肉和伸髋肌肉锻炼。
拉伸肌肉可以这样做
1.单腿向前弓步，腰背挺直，重心前压
图片来源：摄图网
2.收腹坐于脚跟，身体前趴，尽量将双手向前延伸
图片来源：摄图网
锻炼腹肌可以这样做
做卷腹，双腿弯曲平躺，腹部发力抬起上半身约45°，同时避免脖子发力。
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加强臀部和大腿后侧肌肉这样做
做臀桥动作，屈膝双脚支撑地面，臀部和大腿后侧的肌肉发力把髋抬起来，使得大小腿呈90°，肩、髋、膝成一条直线。
图片来源：摄图网
不过，这些动作虽然能起到改善作用，但更重要的还是改变日常生活中的姿势习惯：
1.避免久坐，定时站起来活动一下，坐时保持身体中正，可以使用腰撑并贴合椅背，不要瘫坐、歪坐、跷二郎腿；
2.保持正确站姿、走姿，时刻提醒自己沉肩、微夹臀、稍收下巴，重心没有前倾或后倾，少穿高跟鞋。
3.睡觉时平卧，膝盖下面垫一个枕头，避免长时间侧卧。
最后，如果你的骨盆前倾已经严重影响到你的生活了，那千万不要拖！早点去康复科喊医生看看，他们会给你专业的康复建议。
声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
本文合作专家
参考文献
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内容制作
编辑：张富耀
制图：东周
